歩き始めに膝が痛いのはなぜ？動き出しの膝痛と改善方法

この記事の要点

歩き始めに膝が痛い、または動き出しに膝痛や違和感がある場合、膝関節のこわばり、筋力低下、関節の動きの悪さ、変形性膝関節症の初期症状などが関係していることがあります。

特に、座った後や朝起きた直後に、
「最初の数歩だけ膝が痛い」
「歩いているうちに少し楽になる」
「膝に違和感がある」
という場合は、膝だけでなく、太もも・股関節・足首・骨盤のバランスも確認することが大切です。

日本整形外科学会でも、変形性膝関節症の初期では、立ち上がりや歩き始めなど動作開始時に痛みが出ることがあるとされています。

歩き始めに膝が痛くなる主な原因

歩き始めの膝痛は、長く座っていた後や朝起きた直後など、膝がこわばった状態から動き出すときに起こりやすい症状です。

主な原因としては、以下が考えられます。

・膝関節のこわばり
・太ももの筋力低下
・膝まわりの血流低下
・股関節や足首の動きの悪さ
・歩き方や姿勢のクセ
・変形性膝関節症の初期症状
・半月板や軟骨への負担

膝関節は体重を支え、歩行時の衝撃を吸収する役割があります。膝関節の動きが悪くなると、歩き始めに負担が集中し、痛みや違和感が出やすくなります。

動き出しの膝痛が起こりやすいタイミング

動き出しの膝痛は、次のような場面で出やすくなります。

・朝起きて最初に歩くとき
・長時間座った後に立ち上がるとき
・車や電車から降りて歩き始めるとき
・デスクワーク後に歩き出すとき
・階段を上り下りし始めるとき

このような痛みは、最初の数歩だけで落ち着くこともあります。

しかし、繰り返し起こる場合は、膝に負担がかかり続けているサインかもしれません。

「歩くと楽になる」から大丈夫とは限りません

歩き始めだけ痛くて、しばらく歩くと楽になる場合、軽く考えてしまう方も少なくありません。

しかし、これは膝関節が動き出すまでに時間がかかっている状態とも考えられます。

変形性膝関節症では、初期に歩き始めや立ち上がりなどの動作時痛が出て、休むと痛みが取れることがあります。

進行すると、正座や階段昇降が難しくなり、さらに進むと安静時にも痛みが出ることがあります。

つまり、「歩いているうちに楽になるから問題ない」とは言い切れません。

早い段階で体の使い方や膝への負担を見直すことが大切です。

膝の違和感も注意すべきサイン

痛みまではいかなくても、次のような膝の違和感がある場合は注意が必要です。

・膝が重い感じがする
・膝がスムーズに動かない
・曲げ伸ばしで引っかかる感じがある
・膝が不安定に感じる
・歩き始めだけこわばる
・膝の内側が気になる

膝の違和感は、痛みの前段階として出ることもあります。

特に、歩き始めの膝痛と膝の違和感がセットで出ている場合は、早めにケアを始めることをおすすめします。

自宅でできる改善方法

歩き始めに膝が痛い場合は、急に強い運動を始めるよりも、まずは膝に負担をかけにくい動きから始めましょう。

1. 立ち上がる前に膝を軽く動かす

長時間座った後は、すぐに歩き出さず、椅子に座ったまま膝をゆっくり曲げ伸ばししてから立ち上がりましょう。

膝関節を少し動かしてから歩き出すことで、動き出しの痛みを軽減しやすくなります。

2. 太ももの前側を軽く伸ばす

太ももの前側が硬いと、膝のお皿まわりに負担がかかりやすくなります。

痛みのない範囲で、太ももの前側をやさしく伸ばしましょう。

3. ふくらはぎと足首を動かす

足首の動きが悪いと、歩くときに膝へ負担がかかります。

足首回しや、ふくらはぎを軽く伸ばす運動もおすすめです。

4. 歩幅を小さくして歩き出す

痛みがあるときに大きな歩幅で歩くと、膝への負担が増えることがあります。

最初の数歩は、小さめの歩幅でゆっくり歩き出すことを意識しましょう。

5. 長時間同じ姿勢を避ける

デスクワークや車の運転などで長時間同じ姿勢が続くと、膝がこわばりやすくなります。

30〜60分に一度は、軽く立ち上がる、足首を動かすなどの対策を取りましょう。

やってはいけない注意点

歩き始めの膝痛があるときに、自己判断で強い運動を行うと悪化する場合があります。

特に、以下は注意が必要です。

・痛みを我慢して長距離を歩く
・急にランニングを始める
・深いスクワットを繰り返す
・膝を強く揉みすぎる
・痛みがあるのに階段トレーニングをする
・膝の違和感を放置する

膝痛の改善には運動が大切な場合もありますが、痛みの原因に合っていない運動は逆効果になることがあります。

医療機関を受診すべき症状

次のような症状がある場合は、整骨院だけで判断せず、整形外科など医療機関の受診をおすすめします。

・膝が腫れている
・熱感がある
・歩くのがつらいほど痛い
・安静にしていても痛い
・膝がロックする、引っかかる
・膝がガクッと崩れる感じがある
・転倒やスポーツ後から痛みが出た
・痛みや違和感が数日以上続く
・左右差が強く、片膝だけ痛みが増えている

歩き始めの痛みだけでなく、腫れや可動域制限、歩行困難がある場合は、画像検査や医師の診察が必要になることがあります。変形性膝関節症は、診察やレントゲン検査などで評価されます。

サンテ整骨院としての見解

サンテ整骨院では、歩き始めの膝痛を**「膝だけの問題」とは考えません。**

膝は、股関節・骨盤・足首と連動して動く関節です。

そのため、歩き始めに膝が痛い方には、膝まわりだけでなく、
・骨盤のバランス
・股関節の動き
・太ももやふくらはぎの筋肉の硬さ
・足首の可動域
・歩き方のクセ
・立ち上がり動作
まで確認します。

特に、
「歩き始めに膝が痛い」
「動き出しだけ膝痛がある」
「膝に違和感がある」
という方は、痛みが強くなる前に早めのケアが大切です。

サンテ整骨院では、痛みの軽減だけでなく、歩き出し・立ち上がり・階段動作で膝に負担がかかりにくい体づくりを目指します。

よくある質問

Q1. 歩き始めだけ膝が痛いのはなぜですか？

長時間座った後や朝起きた直後は、膝関節や筋肉がこわばっていることがあります。

その状態で急に歩き出すと、膝に負担が集中して痛みが出ることがあります。

Q2. 歩いているうちに膝痛が楽になるなら大丈夫ですか？

必ずしも大丈夫とは言えません。変形性膝関節症の初期でも、歩き始めや立ち上がりで痛みが出て、休むと楽になることがあります。

繰り返す場合は早めの相談をおすすめします。

Q3. 膝の違和感だけでも相談できますか？

はい、相談できます。痛みが強くなる前の違和感の段階で、体の使い方や関節の動きを確認することは大切です。

Q4. 歩き始めの膝痛にストレッチは有効ですか？

痛みのない範囲で、太もも・ふくらはぎ・足首をやさしく動かすことは役立つ場合があります。

ただし、腫れや強い痛みがある場合は無理に行わないでください。

Q5. 病院に行くべき膝痛はありますか？

腫れ、熱感、強い痛み、膝のロック感、歩行困難、安静時痛がある場合は、整形外科など医療機関の受診をおすすめします。

【この記事を書いた人】
鶴田雅之 / サンテ整骨院院長
マッサージと矯正を中心としたオールラウンダータイプ。
肩首と腰が得意です。
2000年に開院。福岡市博多区店屋町で、腰痛・肩こり・頭痛・めまい・膝痛などの施術に対応。
実際の施術経験をもとに、一般の方にも分かりやすく体の不調について解説しています。